Không bỏ bữa ăn sáng
Để có sức khỏe, hoạt động trí óc tốt, trẻ cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể, bằng cách ăn đầy đủ trong các bữa chính và thêm vài bữa phụ. Đặc biệt, bữa ăn sáng là rất quan trọng.
Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể. Chế độ ăn cần giàu đạm (thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), một ít tinh bột (ngũ cốc thô), rau và trái cây. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, nhanh đói. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn. Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ.
Ăn gì để học tốt?
Chất bột đường: Nên chọn thực phẩm (TP) tạo sự hấp thu chậm như: ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp...); trái cây không quá ngọt như: bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (ăn trái sẽ tốt hơn uống nước ép); tránh các TP: nước ngọt, bánh kẹo, thức uống có đường...
Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): Omega-3 có trong các loại cá béo (cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi). Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè) và dầu thực vật. Để hoạt động trí não tốt, nên ăn ít nhất là ba lần cá/tuần.
Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh, thúc đẩy sự truyền các tín hiệu trong não dễ dàng.
Acid amin: Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine. Tryptophan giúp não thư giãn, có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Tyrosine "thức tỉnh" não, làm cơ thể năng động hơn.
Vitamin và khoáng chất: Giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (ngũ cốc thô, các loại rau, vitamin C (rau, trái cây tươi), acid folic (rau lá xanh đậm), magiê (rau xanh, các loại hạt), mangan (các loại hạt, trái cây, trà), kẽm (hàu, hải sản, thịt cá, các loại hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamine C, beta-caroten...) giúp bảo vệ não.
Iốt và sắt: Là hai vi chất rất cần cho bộ não, thiếu chất sắt trẻ dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kém tập trung, buồn ngủ. Nên sử dụng muối iốt trong chế biến thức ăn hàng ngày. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C (cam, bưởi, táo, đu đủ) sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn chính vì sẽ ức chế hấp thu chất sắt.
Một số quan niệm sai lầm
- Không dám ăn trứng vì sợ bị... điểm "0" (!): Trứng là TP giàu đạm, có nhiều acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, rất cần cho cơ thể.
- Không dám ăn chuối vì sợ... trượt (!): Chuối chín cây giàu vitamin cần thiết cho sức khỏe và hoạt động của não.
- Ăn nhiều óc heo để bổ óc (!): óc heo chứa nhiều cholesterol và chất béo trong óc heo là chất béo no, ăn nhiều sẽ bất lợi cho cơ thể.
- Ăn chè đậu xanh, đỏ để thi đậu (!): Trong các loại đậu thì đậu nành chứa hầu hết các acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối cần cho cơ thể. Do đó, đậu nành và sản phẩm (đậu hũ, sữa đậu nành) sẽ tốt hơn các loại đậu xanh, đỏ.
- Ăn bí đỏ bổ óc: Bí đỏ chứa nhiều beta-caroten là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não. Tuy nhiên, hạt bí đỏ mới thật sự bổ óc do chứa nhiều acid béo không no cần cho tế bào não.